Iniciarse a Correr - Para futuros miembros del Equipo

Dirigido a: personas que desean comenzar a correr y aún no pueden mantener una carrera continua por más de 30 minutos.

Duración: 10 semanas.

Meta: Mantener una carrera continua de al menos 40 minutos al final.

Observaciones sobre el plan:

1. Este plan consiste en combinar caminatas con trote de forma de disminuir paulatinamente los lapsos de caminata y aumentar el tiempo de carrera continua.

2. Se sugieren como mínimo tres sesiones de ejercicio, pero en caso de que se desee se puede agregar una sesión adicional para lo cual se recomienda repetir la primera sesión de cada semana.

3. Es altamente recomendable intercalar cada sesión por un día de descanso.

4. El paso de trote debe ser moderado. Si se emplea un monitor de ritmo cardíaco, se debe correr a un nivel aeróbico entre 60 y 70% del máximo de ritmo cardíaco.

5. En este plan no se busca correr más rápido, sino lograr los 40 minutos de carrera continua por lo que no se realizarán trabajos de velocidad.

6. Una sesión típica de entrenamiento está compuesta de los siguientes elementos: Movilidad articular y estiramientos leves, calentamiento, entrenamiento propiamente dicho, enfriamiento y estiramientos.



Semana 1

Día 1: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.

Día 2: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.

Día 3: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.



Semana 2

Día 1: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

Día 2: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

Día 3: Caminar 2 minutos, trotar 3 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.



Semana 3

Día1: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

Día 3: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.



Semana 4

Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Día 3: Trotar 10 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 22 minutos.



Semana 5

Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.

Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.

Día 3: Trotar 15 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 32 minutos.



Semana 6

Día 1: Trotar 8 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 30 minutos.

Día 2: Trotar 10 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 36 minutos.

Día 3: Trotar 20 minutos continuos.



Semana 7

Día 1: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.

Día 2: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.

Día 3: Trotar 25 minutos continuos.



Semana 8

Día 1: Trotar 20 minutos continuos.

Día 2: Trotar 20 minutos continuos.

Día 3: Trotar 20 minutos, caminar por dos minutos y repetir para un total de 42 minutos



Semana 9

Día 1: Trotar 25 minutos continuos.

Día 2: Trotar 25 minutos continuos.

Día 3: Trotar 35 minutos continuos.



Semana 10

Día 1: Trotar 30 minutos continuos.

Día 2: Trotar 20 minutos continuos.

Día 3: Trotar 40 minutos continuos.

MAMOVA 2011 - Maratón de Montaña de Valencia

17 de Abril a las 2:00 horas de la madrugada ... sin poder dormir y no por los nervios de la fantástica carrerar que iba a disputar sino por ... porque ... porque HABÍA SIDO PADRE HACÍA 3 DÍAS y mi pequeño retoño no dejaba de llorar ¡¡¡¡

BENDITOS LLANTOS ¡¡

El señor Vicente Alias "TATIN" y yo nos dirigimos hacia ANDILLA donde se da el inicio de la maratón. Fría, a 2 grados al llegar y con mucho sueño. Dudas, muchas dudas de como iba a responder mi cuerpo después de una semana "siendo padre" ... pero bueno lo que tenia claro es que iba a terminar aunque fuese andando y a arrastras.

Km 0 - 12 Iba aguantando y soltando las piernas que estaban muy agarrotadas, en el Km 5 ya sudaba mucho ... y eso no es bueno. Ya sabía que iba a tener muchos problemas de calambres.

Km 13 - 22 Muy mal, pensando en abandonar, escalofríos, tos, mocos ...y diciendome a mi mismo "has visto, si no tenías que haber venido".

km 23 - 30 Me recupero poco a poco y voy tomando contacto con la naturaleza tan preciosa que nos rodeaba.

Km 31 - Final Como una moto, lleno de fuerza aunque tenía tantos calambres que me impedían correr como podía hacerlo. Además tuvimos una gran sorpresa del otro miembro del equipo que pudo acudir a la prueba porque llegó tarde a la inscripción (jejeje). De ahí esta foto.

Al final 5 horas y 50 minutos y llegando con una sonrisa, eso es lo importante.

Algunas fotos de  diversos momentos

Primer Paso cronometrado: KM 11

Estado físico lamentable ...

Tercer paso cronometrado: KM 25

Estado físico: comienzo a estar bien

Saliendo del 4º paso:

Estado físico óptimo, con mucha fuerza aunque con calambres

Ahí está TATIN, mi compañero en esta aventura en un estado físico impresionante ¡¡

SIGUIENTE OBJETIVO

MARATON I MITJA DEL PENYAGOLOSA

Carrera de Montaña de Chovar - 16 Km

Sábado 6.00 de la mañana, me levanto. Ha estado toda la noche lloviendo y aún lo sigue haciendo.
Tenemos carrera de montaña ... en Chovar ... a 400 metros de altitud.

Perfil de la Prueba:

Llegada al primer abituallamiento:

Clasificación Final:

Cumpleaños de mi padre Severino Simón

Mi padre cumple el día 20 de Marzo de 2011, nada más y nada menos que

80 años

Le vamos a preparar una fiestecilla sorpresa en un Asador que hay cerca de casa y que siempre nos han tratado estupendamente, amén de que la comida es exquisita. Asador Pastoret, se llama el centrico restaurante de la población de Náquera.

El menú preparado, a falta de concretar a fecha de hoy, es el siguiente: